Vous voulez vous débarrasser de la graisse du ventre et sculpter vos abdominaux à la maison sans équipement d’exercice ? Arrêtez de lancer des craquements sans fin. Ce n’est pas un moyen efficace d’entraîner votre tronc et ne vous rapprochera pas de vos objectifs de perte de poids (ou de vos abdominaux).
Mais avec la bonne approche, vous pouvez booster vos entraînements de base et préparer le terrain pour obtenir des abdominaux incroyables depuis votre salon. Ici, Geoff Tripp, CSCS, entraîneur personnel certifié et responsable du fitness chez Trainiac, partage cinq stratégies simples pour vous aider à réduire votre taille en brûlant plus de calories pendant vos entraînements abdominaux à domicile.
1. Incorporer Des Mouvements Composés
Ignorez les mouvements d’isolement plus petits (pensez aux craquements et aux redressements assis), car ils ne brûlent pas autant de calories que les mouvements composés plus importants, dit Tripp.
En fait, les exercices de poids corporel multi-articulaires comme les squats et les soulevés de terre entraînent vos abdominaux de manière plus efficace, selon un article de juin 2013 dans The Journal of Strength and Conditioning Research. En effet, les mouvements composés vous obligent à recruter plusieurs groupes musculaires simultanément, y compris votre tronc.
« Dans la plupart des cas, lorsque nous incorporons plus de mouvement et de muscles, nous augmentons notre fréquence cardiaque à un niveau de travail (50 à 90%) de sa capacité d’exercice, et plus nous poussons ce niveau, plus il faut d’énergie pour travailler » dit Tripp. En d’autres termes, plus vous dépensez d’énergie, plus vous brûlez de calories.
Par exemple, au lieu de faire une planche isométrique pendant 30 secondes, essayez un exercice composé plus difficile comme une planche avec un tapotement d’épaule alterné.
2. Réduisez Votre Temps De Repos
Si vous faites des exercices de haute intensité ou une série de mouvements qui ciblent le même groupe musculaire, vous avez besoin d’intervalles de repos pour une bonne récupération. Mais à moins que vous ne souleviez des poids presque maximaux, vous pouvez raccourcir vos périodes de repos pour brûler des calories, dit Tripp.
Réduire les pauses entre les mouvements et les séries vous permet « d’effectuer plus de travail en moins de temps et de maintenir votre rythme cardiaque pour augmenter vos besoins énergétiques et brûler plus de calories », dit-il.
Tripp suggère d’effectuer un circuit de trois à quatre exercices basés sur les abdominaux avec des schémas de mouvements opposés. Par exemple, faire des prises de planche, puis des V-ups, des prises de planche latérales et enfin, les alpinistes ciblent vos abdominaux, mais modifient également suffisamment vos schémas de mouvement pour que vous puissiez presque éliminer les périodes de repos entre les exercices, dit-il.
3. Effectuez Des Sur-ensembles
Semblables au raccourcissement ou à la suppression des périodes de repos, les sur-ensembles – une paire d’exercices effectués à la suite, avec peu ou pas de pause entre les deux – sont un moyen efficace et rapide de défier votre cœur et d’écraser les calories.
« Si vous êtes à la maison et que vous n’avez pas de moyen d’augmenter la résistance externe, un volume de répétition plus élevé est votre ami », déclare Tripp. Essentiellement, plus vous faites de répétitions, plus vous brûlez de calories.
« Un exemple de sur-ensemble pour vos abdominaux serait un craquement de bicyclette dans un craquement d’entrée et de sortie », dit Tripp.
4. Augmenter La Résistance
« Le moyen le plus simple d’augmenter cette brûlure est probablement d’ajouter de la résistance », déclare Tripp. Pensez-y : vous travaillerez automatiquement plus fort pour effectuer une rotation russe si vous tenez un haltère de 5 kg.
Lorsque vous ajoutez de la charge, vous combinez force et conditionnement pour maintenir votre volume de travail, ce qui entraîne une brûlure de calories, explique Tripp. Et vous n’avez pas besoin de poids lourds pour voir les résultats. Tripp dit qu’une résistance légère à modérée et des répétitions élevées allumeront votre cœur en feu et brûleront ces calories.
Pas d’haltères ? Pas de transpiration. Des objets ménagers courants comme des conserves, des bouteilles d’eau ou des livres peuvent remplacer les poids de poche.
5. Mélangez-le
Une autre stratégie pour optimiser la combustion des calories pendant votre entraînement abdominal consiste à incorporer le travail de base dans vos autres jours de force, explique Tripp. Essayez de faire quelques mouvements axés sur les abdominaux au début, au milieu ou à la fin de vos routines pour le bas ou le haut du corps. Et variez l’ordre pour laisser votre corps deviner.
De plus, « une combinaison d’exercices de base et de certains intervalles cardio va également très loin puisque vous avez déjà augmenté votre fréquence cardiaque », déclare Tripp. Cela rompra également la monotonie des entraînements en cours d’exécution.
