Nous pourrions tous utiliser plus de temps dans la journée, n’est-ce pas ? Une façon de gagner quelques minutes supplémentaires de productivité consiste à concevoir un entraînement qui augmente les niveaux de cardio et brûle un maximum de calories tout en renforçant vos bras.
« Les entraînements complets du corps sont optimaux lorsque vous manquez de temps et que vous souhaitez tout de même brûler le maximum de calories », déclare Ridge Davis, entraîneur certifié NCSF et créateur de Ridgid Bootcamp. Ils incorporent plusieurs muscles à la fois, ce qui, selon Davis, augmente la fréquence cardiaque plus rapidement.
« La fréquence cardiaque plus élevée aide votre corps à atteindre une zone de combustion des graisses et à développer une force optimale, et le développement de la force avec un équilibre dans tous les groupes musculaires aide à prévenir les blessures et les déséquilibres musculaires », dit-il.
Cet entraînement cardio en huit mouvements conçu par Davis augmentera votre fréquence cardiaque, brûlera des calories et renforcera et tonifiera les muscles des bras – aucun équipement requis.
Essayez Cet Entraînement Cardio Pour Vous-même
Vous pouvez effectuer cet entraînement en tant que routine autonome ou l’échanger contre une routine de bras un à deux jours par semaine. N’oubliez pas de vous échauffer avec quelques minutes d’exercices cardiovasculaires légers et dynamiques, tels que des genoux hauts, des cercles de bras et du jogging sur place.
Faites : chaque mouvement pendant le temps recommandé ou les répétitions sans repos entre les exercices. Faites 3 tours, en vous reposant 20 à 30 secondes après chaque tour.
Mouvement 1 : Alpiniste
Partie du corps
Bras
- Appuyez sur une planche haute comme si vous étiez sur le point de faire des pompes, les mains sous les épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux hanches jusqu’aux talons.
- Vos pieds doivent être à la largeur des épaules et ancrés au sol sur la plante des pieds.
- Gardez vos hanches à niveau et ne laissez pas le bas de votre dos s’affaisser.
- Amenez votre genou droit dans votre poitrine, engageant vos abdominaux en même temps.
- Remettez votre genou droit en position de départ.
- Amenez votre genou gauche dans votre poitrine, puis tirez-le en arrière, en changeant de jambe au rythme souhaité.
- Gardez votre respiration constante tout au long de l’exercice, en inspirant et en expirant par le nez.
Pointe
Vous brûlerez des calories et travaillerez chaque muscle avec ce mouvement inspiré du cardio. Mais les triceps, les biceps et les épaules feront des heures supplémentaires pour stabiliser votre poids corporel.
Coup 2 : Seal Jack
Partie du corps
Bras
- Commencez dans une position athlétique ou de boxe avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, une légère flexion des genoux et les poings vers la poitrine.
- Pivotez sur le pied droit pour faire pivoter la hanche droite et faire décoller le talon droit du sol.
- Faites un coup de poing croisé avec la main droite. Votre bras sera complètement étendu et frappera sur le côté gauche avec une paume poing vers le bas. Serrez les triceps et les obliques.
- Revenez à la position de départ et répétez.
Pointe
Ce mouvement combiné donne un coup de poing en ciblant les obliques, les biceps, les triceps et, bien sûr, les puissants muscles du bas du corps. Vous pouvez faire les 20 répétitions du côté droit avant de passer au côté gauche ou alterner le côté droit et le côté gauche.
Mouvement 5 : Genouillère
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains jointes devant vous.
- Faites un pas en arrière avec le pied gauche (le talon ne touchera pas le sol) et tendez les bras devant vous, au-dessus de la hauteur des épaules.
- Déplacez le poids sur le pied droit, pliez votre jambe gauche et ramenez le genou vers votre poitrine tout en ramenant vos bras vers le corps. Les mains seront au-dessus de vos cuisses.
- Faites une pause, puis ramenez la jambe vers l’arrière et tendez les bras vers l’extérieur et légèrement au-dessus de la hauteur des épaules.
Pointe
Ce mouvement inspiré du kickboxing augmentera votre fréquence cardiaque, brûlera des calories et tonifiera les triceps, les biceps et les muscles abdominaux. Vous pouvez faire 20 répétitions d’un côté avant de passer de l’autre côté ou alterner les côtés droit et gauche.
Mouvement 6 : Traction Latérale Debout
Partie du corps
Bras
- Tenez-vous debout avec les jambes écartées et les bras tendus au-dessus de votre tête, les doigts pointant vers le plafond. Engagez votre tronc et vos fessiers pour l’équilibre et la stabilité.
- Déplacez votre poids vers le pied droit.
- Ramenez votre genou gauche vers votre poitrine tout en tirant les bras vers le bas, les paumes tournées vers l’avant.
- Pause.
- Étendez les bras et ramenez votre jambe gauche à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté et alternez jambe droite et jambe gauche pendant le temps recommandé.
Pointe
Abandonnez la machine à tirer lat et effectuez ce mouvement avec juste votre poids corporel. Vous travaillerez plusieurs muscles du haut du corps, y compris les biceps, les triceps et les dorsaux, tout en stimulant votre système cardio. Votre cœur vous remerciera aussi !
Mouvement 7 : Planche De Voyage
Partie du corps
Bras
- Commencez par le haut du push-up avec les bras tendus, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les bras légèrement plus larges que la largeur des épaules et le regard vers le bas.
- Engagez vos fessiers et votre tronc et laissez-vous tomber sur vos avant-bras avec les paumes face à face.
- Commencez à vous déplacer latéralement, en « avançant » le bras et le pied droits vers la droite, suivis du bras et du pied gauches.
- Déplacez-vous vers la droite pendant 10 répétitions, puis revenez vers la gauche, en menant avec le bras et la jambe gauches, pendant 10 répétitions. Gardez votre cœur et vos fessiers serrés tout le temps.
Pointe
Travaillez vos abdominaux et vos bras avec cet exercice cardio. Les planches itinérantes ciblent les grands droits de l’abdomen (muscles de six pack), les obliques (côtés de votre torse), les triceps, les avant-bras, les épaules et les fessiers.
Mouvement 8: Squat à Portée Aérienne
Partie du corps
- Commencez dans une position accroupie plus large que la normale avec les orteils pointés légèrement vers l’extérieur et vos bras entre vos jambes, en appuyant contre l’intérieur des cuisses. Vos doigts pointeront vers le bas.
- Serrez vos muscles abdominaux et fessiers, appuyez sur les talons et levez-vous tout en étendant vos bras au-dessus de votre tête, les doigts pointant vers le ciel, les paumes face à face.
- Descendez en position accroupie et répétez.
Pointe
Vos bras, vos dorsaux, votre tronc et le bas de votre corps vous remercieront après avoir exécuté ce mouvement multifonctionnel. De plus, les transitions rapides effectuées par le haut et le bas du corps augmenteront votre fréquence cardiaque, transformant cet exercice en un broyeur de calories.
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