De plus en plus de femmes réalisent les avantages – à la fois physiques et esthétiques – de la construction de masse musculaire. Non seulement cela vous rend plus fort, mais avoir plus de muscle augmente également votre taux métabolique pour vous aider à brûler les graisses.
Une augmentation de la masse musculaire, ou hypertrophie, est le résultat d’une participation constante à un programme de musculation spécifique. Lorsque vous surchargez et décomposez vos cellules musculaires avec la musculation, pendant vos périodes de repos entre les séances d’entraînement, votre corps réagit en se régénérant à une taille accrue.
Si vous avez décidé de devenir plus fort, vous voulez probablement savoir comment vous pouvez obtenir les résultats les plus rapides. La réponse est un travail acharné, de la détermination, un peu de temps de gym et une bonne alimentation.
Avec un programme d’entraînement agressif et une bonne alimentation de vos muscles, un taux de gain musculaire courant est de 1/1 kg de muscle par semaine. Bien que les limitations hormonales puissent affecter ce taux de gain musculaire absolu chez les femmes, les femmes sont capables d’augmenter leur force relative au même rythme que les hommes, selon Women in Sport.
Pointe
Soulever des poids lourds et suivre un régime comprenant suffisamment de calories, de protéines et de glucides favorise le gain musculaire chez les femmes.
Comprendre La Croissance Musculaire Féminine
La croissance musculaire se produit lorsque les muscles sont soumis à des contraintes de plus en plus importantes. Cela endommage les fibres musculaires que le corps doit ensuite réparer. Chaque fois que les muscles passent par le processus de réparation et de récupération, la résistance à la traction et l’épaisseur des fibres musculaires augmentent. C’est la façon dont votre corps s’adapte au stress, il est donc mieux à même de supporter les charges futures.
Les femmes ne gagnent pas de masse musculaire aussi rapidement que les hommes car elles ne possèdent pas les mêmes niveaux d’hormones de construction musculaire, telles que la testostérone et l’hormone de croissance. Cependant, les niveaux d’hormones augmentent lorsque les femmes s’entraînent régulièrement avec un programme conçu pour le renforcement musculaire.
Des augmentations significatives de la masse musculaire sont toujours observées chez les femmes, et l’American Council on Exercise déclare que les femmes verront une augmentation d’environ 20 à 40% de leur force musculaire après quelques mois d’entraînement avec des poids.
Le levage progressif de poids lourds est le meilleur moyen de solliciter les muscles et d’encourager la croissance musculaire. Vous devez également manger le bon nombre de calories et la bonne quantité de chacun des macronutriments – protéines, glucides et lipides. Plus vous êtes efficace dans chacun de ces domaines, plus vite vous verrez la croissance musculaire.
Entraînez-vous Pour Gagner De La Masse Musculaire
Le plus souvent, les gens parlent de « tonification » lorsqu’ils parlent d’exercices de musculation féminins. De nombreux magazines de fitness font la promotion de mouvements de yoga tonifiants, d’entraînements de ballet et d’entraînements complets avec des haltères de 2 kg. Bien que ces exercices soient des moyens efficaces de construire une base de force fonctionnelle, ils ne développeront pas beaucoup de muscle.
Les meilleurs exercices pour développer les muscles sont des mouvements composés et multi-articulaires qui activent beaucoup de tissus musculaires à la fois. Avec ces mouvements, vous êtes capable de soulever des poids plus lourds pour chaque répétition que vous ne l’êtes avec des exercices d’isolement, tels que des boucles de biceps, qui n’activent qu’un seul groupe musculaire.
Quels Exercices Devriez-vous Faire?
Déterminer quels exercices faire est souvent ce qui déroute le plus les femmes lorsqu’elles veulent développer leurs muscles rapidement. Mais c’est en fait assez simple. Il existe une poignée d’exercices composés très efficaces qui, s’ils sont effectués correctement, peuvent vous permettre d’atteindre vos objectifs le plus rapidement possible.
But
Se muscler
- Commencez debout ou assis avec un dos plat, les pieds ancrés dans le sol, en tenant un haltère dans chaque main.
- Soulevez les poids au-dessus de vos épaules avec vos coudes pliés à 90 degrés.
- Sur une expiration, préparez votre cœur et appuyez sur les deux haltères au-dessus de votre tête.
- Abaissez les poids à la position de départ avec contrôle.
Vraiment, c’est tout ce dont vous avez besoin. Il existe de nombreuses variantes de chaque exercice et des tonnes d’autres exercices qui font travailler les mêmes groupes musculaires, mais pourquoi devenir plus compliqué que nécessaire en ce moment ? Apprenez d’abord ces mouvements avec des poids légers, puis augmentez la charge à mesure que vous devenez plus fort.
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Séries Et Répétitions
Soulever des objets lourds est ce qui stimule vraiment la croissance musculaire que vous recherchez. Visez donc des répétitions comprises entre 6 et 12, en soulevant un poids qui vous maximise tout en vous permettant d’utiliser la bonne forme lors de la dernière répétition, selon l’American Council on Exercise.
Remarque : C’est le genre de levage où vous pourriez grimacer par les derniers représentants de chaque série. Vous allez certainement transpirer et vous pourriez même vous retrouver à laisser échapper un grognement ou deux. Mais si vous voulez développer vos muscles rapidement, c’est ce qu’il faut.
Allongez Vos Repos
Le levage de charges lourdes vous demande beaucoup et vous devrez prendre des pauses plus longues entre les séries. Cela permet à votre corps de reconstituer ses réserves d’énergie afin que vous puissiez tout donner pour la prochaine série.
Les recommandations typiques sont pour les pauses de repos qui durent de une à trois minutes ; cependant, la recherche montre que les pauses plus proches de trois minutes sont meilleures pour la construction musculaire.
Dans une étude de juillet 2016 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research , les participants ont été affectés à un groupe de repos court (1 minute) ou à un groupe de repos long (3 minutes). Les deux groupes ont fait les mêmes séances d’entraînement du corps entier trois fois par semaine pendant huit semaines. À la fin de l’étude, l’épaisseur musculaire et la force musculaire étaient significativement plus élevées pour le groupe de repos long.
Fréquence D’entraînement Pour La Construction De Masse
Vous ne pourrez pas faire tous les exercices listés en une seule séance hebdomadaire. Même si vous le pouviez, ce n’est pas la meilleure façon de développer vos muscles. En fait, les chercheurs ont étudié la meilleure fréquence d’entraînement pour la construction musculaire.
Une revue et une méta-analyse de novembre 2016 dans Sports Medicine ont comparé des études sur la fréquence des entraînements et ont constaté que travailler chaque groupe musculaire deux fois par semaine est le plus efficace pour la prise de masse. Travailler des groupes musculaires trois fois par semaine peut également être efficace, mais les chercheurs n’ont pas pu déterminer s’il était plus efficace que des séances d’entraînement deux fois par semaine.
Il existe de nombreuses façons de fractionner efficacement vos séances d’entraînement, et le temps et l’expérience vous aideront à déterminer votre préférence. Mais un bon point de départ est une séparation haut/bas du corps. Voici un exemple d’une répartition typique entre le haut et le bas du corps du lundi au vendredi :
- Lundi : haut du corps
- Mardi : bas du corps
- Mercredi : repos/cardio/abdos
- Jeudi : haut du corps
- Vendredi : bas du corps
Le respect de ce programme vous aidera à rester sur la bonne voie et vous assurera de cibler chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Si les week-ends vous conviennent mieux, vous pouvez remplacer deux jours de semaine par vos jours de week-end. Assurez-vous simplement de laisser une journée entre chaque travail sur le même groupe musculaire afin que vos muscles puissent récupérer.
Mangez Suffisamment De Calories
Il ne s’agit pas seulement de l’entraînement ; votre régime alimentaire joue également un rôle crucial dans la quantité de muscle que vous gagnez et à quelle vitesse vous le gagnez. Si vous ne consommez pas assez de calories, de protéines et de glucides, vos muscles n’auront pas l’énergie et les matières premières dont ils ont besoin pour développer plus de muscles.
L’haltérophilie lourde signifie souvent augmenter légèrement votre apport calorique – même si vous voulez perdre de la graisse. Parce que la construction musculaire prend tellement d’énergie, vous pouvez toujours perdre de la graisse tout en étant en surplus calorique si vous vous entraînez dur.
Mais les besoins en calories sont très individuels et il est souvent difficile de déterminer votre nombre parfait. Les estimations sont sur le mieux que vous pouvez faire. En tenant compte de votre âge et de votre niveau d’activité, vous pouvez vous faire une idée de vos besoins quotidiens en calories pour maintenir votre poids.
Par exemple, selon les Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, une femme active moyenne de 35 ans a besoin de 2 200 calories par jour pour maintenir son poids. Mais pour prendre du poids sous forme de masse musculaire, elle aura besoin de plus que cela.
Mais pas beaucoup plus. L’expert en conditionnement physique Michael Matthews recommande une légère augmentation de 5 à 10 % de vos calories quotidiennes de maintien du poids pour la prise de masse. Pour la personne de 35 ans, cela représente un surplus quotidien de 110 à 220 calories, soit environ 1 à 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète.
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Gérez Vos Macros
La composition de ces calories est également cruciale. Les protéines sont de loin le macronutriment le plus important pour la construction musculaire. Vos muscles sont faits de protéines ; sans un apport adéquat en protéines, votre corps ne peut pas développer de muscle.
Matthews recommande de manger 1 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour. C’est presque trois fois l’apport nutritionnel de référence standard, ou DRI, de 0,36 gramme par livre de poids corporel. Mais cette recommandation s’adresse à la personne moyenne qui ne suit pas de régime pour gagner du muscle.
Assurez-vous de choisir des protéines maigres de haute qualité. Les aliments comme le poulet, le poisson, les œufs, les haricots, le tofu, les produits laitiers faibles en gras, les noix et les graines sont tous de bonnes sources de protéines à inclure dans votre alimentation.
Les Glucides Sont La Clé
Vous ne devriez pas suivre un régime pauvre en glucides si vous souhaitez vous entraîner pour développer vos muscles. Votre corps a besoin de glucides pour produire de l’énergie afin d’alimenter vos séances d’entraînement. les glucides jouent également un rôle dans la construction musculaire et la récupération.
Cependant, tous les glucides ne sont pas créés égaux. Les grains entiers, les haricots et les légumes sont vos meilleures sources de glucides pour la construction musculaire. Les exemples comprennent:
- Légumes-feuilles et brocoli
- Lentilles et autres haricots
- riz brun
- Patates douces
Évitez les grains raffinés, les aliments et boissons sucrés, les produits de boulangerie, les bonbons, les croustilles ou autres. Ces aliments sont riches en glucides, mais ils vous feront grossir, écraseront votre énergie et limiteront vos gains.
Comprendre La Graisse
Les graisses sont cruciales pour la santé, en particulier les graisses polyinsaturées et monoinsaturées provenant du poisson, des noix, des graines, des avocats et de l’huile d’olive. Mais ils jouent un rôle plus mineur dans un régime de renforcement musculaire. Matthews recommande de consommer 0,3 gramme de graisse par livre de poids corporel chaque jour. Si vous pesez 64 kg, cela représente 42 grammes de gras par jour.
Une fois que vous avez calculé vos besoins en protéines et en lipides, le reste de vos calories devrait provenir des glucides.
