Mauvaise nouvelle : les blessures de course sont assez courantes. Ils sont si courants, en fait, que les blessures liées à la course à pied surviennent à un taux de près de 80 %, selon une étude d’avril 2022 de l’ International Journal of Sports Physical Therapy . Mais voici quelques bonnes nouvelles : elles sont souvent évitables.
Bien sûr, le site et la gravité de ces blessures peuvent varier considérablement – et il existe un certain nombre de facteurs de risque qui peuvent augmenter vos risques de blessures – mais savoir sur quels domaines vous devez vous concentrer peut réduire considérablement vos chances. Vous vous concentrez probablement sur le maintien de vos jambes fortes, mais vous devez également faire très attention à vos hanches.
Pourquoi Les Coureurs Ne Devraient Pas Négliger Leurs Hanches
Vos hanches sont une zone compliquée du corps, physiologiquement parlant. Il y a six muscles de la hanche qui contrôlent directement la rotation, mais il y en a au moins six autres qui aident à cette rotation.
Et bien que les hanches ne soient pas une zone qui subit fréquemment des blessures, la faiblesse des hanches peut absolument avoir un effet de ruissellement, entraînant des blessures dans d’autres zones, y compris les genoux et les chevilles. Une étude de février 2015 de PLOS One confirme que les blessures ou la faiblesse des hanches sont un facteur de risque de blessures à d’autres endroits de la jambe, en particulier au mollet.
« La plupart des blessures liées à la course à pied sont des blessures de stress répétitives causées par des micro-traumatismes cumulatifs des os, des articulations et d’autres tissus mous jusqu’à ce que la tolérance des tissus soit dépassée », explique Jen Davis, DPT, physiothérapeute et propriétaire de l’Oregon Running Clinic. Fondamentalement, ces blessures se produisent progressivement, causées par des contraintes mineures sur le corps qui s’aggravent avec le temps.
Davis donne l’exemple d’un coureur souffrant de stress osseux. Une cause potentielle est la faiblesse des muscles profonds du bas de la colonne vertébrale et des hanches. Si ce sont des muscles faibles, cela peut modifier la façon dont d’autres parties du corps – dans ce cas, les os d’une autre zone du corps – sont chargées, en exerçant une pression excessive sur eux qui finit par devenir une blessure plus grave.
Blessures Courantes à La Hanche – Et Comment Les Prévenir
Cela ne signifie pas que les blessures directes à la hanche doivent être exclues simplement parce qu’elles sont moins fréquentes (Davis dit que les blessures à la hanche représentent encore environ 10 % des blessures de course par région). Elle explique certaines des plus courantes, notamment :
- Tendinopathie proximale des ischio-jambiers : commence par une douleur profonde dans le bas des fessiers, mais peut ensuite être aiguë et très douloureuse, généralement aggravée en montant, en enjambant, en freinant et en courant rapidement.
- Tendinopathie du moyen fessier : Plus fréquente chez les femmes que chez les hommes, cette affection est liée à des mouvements bâclés chroniques du bassin ou de la hanche lors de la course.
- Syndrome de conflit acétabulaire fémoral : il se présente sous la forme d’une douleur antérieure à la hanche, d’un pincement et d’un pincement, généralement aigu (bien qu’il puisse s’agir d’une douleur sourde).
Comme pour toute douleur ressentie pendant la course, il est important de ne pas l’ignorer, car cela peut entraîner une surcompensation susceptible de modifier (et de blesser) d’autres zones du corps.
Bien qu’un kilométrage hebdomadaire plus élevé soit souvent associé à une blessure à la hanche (selon cette étude PLoS One de 2015 ), il ne s’agit que d’un facteur de risque. Les blessures peuvent être causées par bien plus qu’un kilométrage excessif ou un faux pas.
En raison de cette complexité, il est important de maintenir une stratégie de prévention à plusieurs volets. White note spécifiquement une progression sensible du kilométrage, le respect des facteurs de stress autres que la course et leur effet sur votre entraînement et une routine complète d’entraînement de la force du bas du corps.
5 Meilleurs Exercices De Renforcement Des Hanches Pour Les Coureurs
Dans le cadre de cet entraînement de force du bas du corps, assurez-vous d’inclure des exercices de renforcement des hanches (Davis l’encourage deux à trois fois par semaine). Elle ajoute que même si vous pouvez les faire avant une course pour activer vos muscles, pour que de véritables gains de force se produisent, ils doivent être effectués dans le cadre d’un entraînement en résistance avec une certaine charge.
Davis et White recommandent les mouvements suivants pour aider votre corps à mieux gérer le stress de la course. Commencez par 1 série de 10 répétitions, et au fur et à mesure que vous progressez, ajoutez 1 ou 2 séries supplémentaires.
1. Squat à une jambe
- Tenez-vous droit avec les épaules en arrière. Pliez légèrement votre jambe gauche et soulevez votre pied droit du sol.
- Abaissez votre jambe gauche et mettez-vous en position accroupie, en vous appuyant sur les hanches et en abaissant vos fesses comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise. Gardez votre genou empilé sur la plante de votre pied.
- Relevez-vous pour vous tenir debout.
Pointe
Pour ajouter de la charge après avoir maîtrisé le mouvement, tenez deux haltères ou kettlebells ou placez une barre sur vos épaules.
2. Fente inversée
- Tenez-vous droit avec les jambes jointes. Reculez votre jambe droite.
- Au fur et à mesure que vous marchez, abaissez les hanches pour que votre jambe gauche soit pliée au niveau du genou et parallèle au sol. Votre genou doit être empilé sur votre cheville. Votre genou droit doit flotter au-dessus du sol (et pointer vers le sol).
- Revenez debout.
3. Pont de hanche à une jambe
- Asseyez-vous devant un banc de musculation et appuyez le haut du dos sur le banc pour plus de stabilité.
- Avec vos épaules positionnées sur le banc, plantez les deux pieds à peu près à la largeur des hanches, pliez les genoux et soulevez vos fesses du sol.
- Soulevez votre pied droit du sol et tendez la jambe droite.
- Soulevez vos hanches dans les airs, en les poussant vers le haut avec le niveau de votre bassin, tout en serrant vos fessiers lorsque vous atteignez le sommet du mouvement.
- Redescendez vos hanches.
Pointe
Pour rendre ce mouvement plus difficile, placez une bande de résistance autour de vos cuisses ou placez une barre sur vos hanches.
4. Planches latérales
- Allongez-vous sur le côté droit appuyé sur votre coude droit. Vos jambes doivent être ensemble, avec votre jambe gauche empilée sur votre droite.
- En gardant votre colonne vertébrale alignée, engagez votre tronc et soulevez vos hanches du sol afin que votre corps forme une ligne droite. Maintenez cette position pendant toute la durée de la planche.
- Abaissez votre corps au sol.
Pointe
Si c’est trop avancé, vous pouvez plier vos jambes au niveau du genou et avoir vos jambes repliées derrière votre corps.
Si c’est trop facile, tenez un haltère dans votre bras gauche. Lorsque vous atteignez le sommet de la planche, étendez votre bras gauche et maintenez l’haltère en l’air. Abaissez l’haltère avant de redescendre votre corps au sol.
5. Step-ups inversés et latéraux
- Tenez-vous devant une marche ou une boîte de 6 à 20 cm.
- Montez votre jambe droite sur la boîte et amenez votre jambe gauche, en la faisant passer légèrement au-dessus de la marche.
- En utilisant votre jambe droite pour vous équilibrer et avec votre poids dans la plante de votre pied, abaissez votre jambe gauche derrière vous et vers le sol et tapotez le sol (comme pour taper sur une coquille d’œuf).
- Ramenez votre jambe gauche vers la marche et tenez-vous droit, en levant légèrement votre pied.
- Toujours en équilibre sur votre jambe droite, prenez votre jambe gauche et abaissez-la vers le sol sur le côté gauche de la marche et tapotez le sol (comme pour taper sur une coquille d’œuf).
- Ramenez votre jambe gauche vers la marche et tenez-vous droit, en levant légèrement votre pied.
- Répétez sur la jambe droite.
