Avec autant de régimes, il peut être difficile de tous les passer au crible pour en choisir un qui vous convient. Un régime 50-30-20, également appelé IIFYM ou régime flexible, est une option populaire car au lieu de restreindre certains aliments, il se concentre sur le comptage du nombre total de macronutriments que vous consommez.
Cette approche permet plus de flexibilité dans votre alimentation et vous donne la liberté de choisir les aliments que vous aimez. L’idée est que, tant que vous restez dans les lignes directrices de 50-30-20, la perte de poids viendra naturellement.
Cependant, il n’y a pas de plan de repas 50-30-20 qui convienne à tout le monde. Certaines personnes préfèrent tirer 50 % de leurs calories des glucides, tandis que d’autres tirent la moitié de leurs calories des lipides ou des protéines. Une fois que vous avez fait ce choix, vous pouvez concevoir votre plan de repas autour d’aliments sains et riches en nutriments.
Déterminez Vos Besoins En Calories
IIFYM est un acronyme qui signifie « Si cela convient à vos macros ». Aussi appelé « régime flexible », l’IIFYM n’est pas un régime rigide ; c’est une directive diététique qui vous permet de manger ce que vous voulez, tant que vous respectez vos besoins en macronutriments, ou macro. Avec IIFYM, vous calculez le nombre de calories dont vous avez besoin, puis vous utilisez ce nombre pour déterminer quel pourcentage de calories doit provenir de chacun des macronutriments – glucides, protéines et lipides.
La théorie sous-jacente de l’IIFYM est que peu importe ce que vous mangez, tant que vous ne mangez pas trop de calories et que vos macronutriments restent dans un ratio personnalisé. Une étude publiée dans Eating Behaviors en janvier 2013 a rapporté que les personnes qui suivent des régimes qui permettent une plus grande variabilité dans les choix alimentaires, comme l’IIFYM, sont plus susceptibles de s’en tenir au régime et de maintenir leur perte de poids au fil du temps.
Lorsque vous concevez un régime autour des macronutriments, la première chose que vous devez faire est de déterminer vos besoins caloriques exacts. Cela dépendra de votre âge, de votre sexe, de votre taille et de votre poids actuels et de votre niveau d’activité. La quantité de calories que vous devez manger dépend également de vos objectifs. Si vous essayez de perdre du poids, vous aurez besoin de moins de calories que si vous essayez de développer vos muscles, par exemple.
Après avoir décidé quels sont vos objectifs, vous pouvez utiliser le compteur de calories de pour générer rapidement un nombre spécifique pour vous. Une fois que vous avez ce nombre, vous pouvez l’utiliser pour calculer vos macros 50-30-20.
Vos Macros 50-30-20
Un régime typique 50-30-20 se décompose en 50 % de glucides, 30 % de protéines et 20 % de matières grasses, mais si votre objectif est d’améliorer votre santé tout en perdant du poids, vous voudrez peut-être inverser ces chiffres.
Une étude PLOS a comparé les effets des régimes faibles en glucides et des régimes faibles en gras sur la perte de poids chez les participants en surpoids et obèses. Alors que les deux groupes ont perdu du poids, la perte de poids dans le groupe à faible teneur en glucides était significativement plus importante, et les participants ont profité de l’avantage supplémentaire de facteurs cardiovasculaires améliorés, comme un LDL inférieur, ou « mauvais », cholestérol et un HDL plus élevé, ou « bon » cholestérol. .
Pour ajouter à cela, une étude Diabetes a comparé les régimes hypocaloriques riches en protéines (40 % des calories provenant des protéines et 40 % des calories provenant des lipides) aux régimes hypocaloriques riches en glucides (55 % des calories provenant des glucides). et ont constaté qu’après six mois, les régimes riches en protéines amélioraient la sensibilité à l’insuline, réduisaient l’inflammation et diminuaient le stress oxydatif dans une plus grande mesure que les régimes riches en glucides.
Les chercheurs d’une autre étude publiée dans l’ American Journal of Clinical Nutrition en octobre 2015 ont comparé les effets d’un régime riche en glucides, qui fournissait 53 % des calories provenant des glucides, et d’un régime pauvre en glucides, qui fournissait 53 % des calories. calories provenant des graisses, sur les participants obèses et diabétiques.
Alors que les participants des deux groupes ont réussi à perdre du poids et à abaisser leur glycémie, le groupe suivant le régime pauvre en glucides s’est retrouvé avec de meilleurs taux de cholestérol et de triglycérides et a pu mieux contrôler sa glycémie.
L’un des plus grands avantages d’un régime 50-30-20 est que vous pouvez le concevoir en fonction de vos objectifs et de vos préférences personnelles. Que vous décidiez de tirer 50% de vos calories des glucides, 30% des protéines et 20% des lipides ou que vous préfériez adopter une approche à faible teneur en glucides, plus de type céto et obtenir 50% de vos calories des lipides, 30% de protéines et 20 % de glucides, il existe quelques directives de base que vous pouvez suivre pour développer votre plan de menu.
Directives Diététiques 50-30-20
Mais même si un régime 50-30-20 vous donne plus de flexibilité dans vos choix alimentaires, vous devez tout de même faire de votre mieux pour concevoir un plan de menu sain. Les beignets et les biscuits peuvent s’intégrer dans vos macros 50-30-20, mais cela ne signifie pas que c’est une bonne idée de les intégrer à votre alimentation tous les jours.
Les statistiques nutritionnelles montrent que les personnes qui se concentrent uniquement sur les macronutriments mangent moins que la quantité recommandée de micronutriments (vitamines et minéraux) pour la journée, selon une étude de septembre 2022 de l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Cet effet a également été observé chez les personnes à la diète rigide, ce n’est donc pas une préoccupation isolée de l’IIFYM, mais c’est quelque chose à prendre en compte lors de l’élaboration de vos recettes et plans de repas 50-30-20.
Pour vous assurer d’optimiser votre apport en micronutriments, remplissez toujours au moins la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents. Concentrez-vous également sur la variété avec vos légumes. Au lieu de manger du brocoli tous les jours, mangez beaucoup de légumes de différentes sortes (et de différentes couleurs) pour vous assurer d’obtenir une variété de vitamines et de minéraux.
C’est aussi une bonne idée d’ajouter des protéines maigres à chaque repas. Vous pouvez choisir entre du bœuf maigre, du porc, du poulet, des œufs, des noix ou des haricots. L’USDA recommande de faire des fruits de mer votre choix de protéines au moins deux fois par semaine. En dehors de cela, vous pouvez optimiser la quantité de vitamines et de minéraux que vous consommez en vous concentrant sur la consommation d’aliments riches en nutriments, c’est-à-dire des aliments qui vous apportent beaucoup de nutriments pour un nombre relativement faible de calories.
Harvard Health Publishing a publié une liste d’aliments riches en nutriments pour vous aider à démarrer :
- Avocats
- bette à carde
- Chou vert et feuilles de moutarde
- chou frisé
- Épinard
- choux de Bruxelles
- poivrons
- Champignons
- Patates au four et douces
- Baies
- Yaourt
- Des œufs
- Graines de lin, graines de chia et graines de citrouille
- Haricots
- Lentilles
- Amandes
