Qu’il s’agisse de votre première course ou de votre 30e, savoir comment prendre soin de votre corps après un 5 km ou toute autre course est un élément important pour être un coureur intelligent. Des soins appropriés après la course vous aideront à prévenir les blessures et à réduire les douleurs musculaires tout en vous mettant sur la bonne voie pour atteindre votre prochain objectif de remise en forme !
1. Récupération Et étirement
Vous venez peut-être de franchir la ligne d’arrivée, mais vous n’avez pas encore tout à fait terminé. Effectuer une brève routine de récupération après votre course est un excellent moyen d’aider à éliminer les toxines qui se sont accumulées dans vos muscles. Cela aidera également votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle à revenir à la normale.
Après un 5 km, essayez 10 minutes de jogging léger ou de course à pied suivies de cinq minutes de marche à un rythme plus lent. De plus, effectuer des étirements doux sur les principaux groupes musculaires des jambes comme les quadriceps, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et les mollets est un bon moyen d’empêcher vos jambes de se contracter.
Pour améliorer la flexibilité musculaire et prévenir les blessures, commencez par rouler en mousse chaque groupe musculaire pendant 30 à 60 secondes. Ensuite, effectuez deux à quatre étirements d’une durée de 10 à 30 secondes sur chaque zone.
2. Réhydratez Votre Corps
Une partie importante de la récupération après la course le jour même et quelques jours après est de bien s’hydrater. Faites le plein d’électrolytes avec une boisson pour sportifs au glucose, puis concentrez-vous sur l’hydratation avec beaucoup d’eau, car les boissons pour sportifs peuvent être riches en calories.
Soyez également attentif à la température le jour de la course. Les courses par temps chaud peuvent provoquer une transpiration excessive et entraîner une déshydratation rapide. D’un autre côté, courir à des températures plus fraîches peut également entraîner des problèmes, car l’air froid et sec peut entraîner une perte excessive de liquides dans votre corps.
Un indicateur clé de votre niveau d’hydratation est la couleur de votre urine – continuez à vous réhydrater avec de l’eau après la course jusqu’à ce que votre urine soit d’une couleur limonade claire. Évitez l’alcool pendant votre période de récupération car cela peut augmenter votre besoin d’uriner, perturber le processus de réhydratation de votre corps et entraver la récupération musculaire.
Les glucides et les protéines sont vos meilleurs paris après un événement d’endurance comme un 5 km.
3. Manger Pour Faire Le Plein
Après la course, vous pourriez être tenté de vous gaver d’aliments gras pour fêter vos exploits entre amis. Cependant, rappelez-vous que votre corps vient d’exercer beaucoup d’efforts pour réguler vos hormones, votre cœur et d’autres organes vitaux et pour vous aider à fonctionner correctement à un rythme plus rapide.
Faites-vous plaisir en mangeant des aliments qui favorisent le processus de récupération. Dans les 15 minutes qui suivent la course, consommez des aliments à index glycémique élevé, tels que des fruits, des légumes ou des grains entiers comme le pain, qui peuvent rapidement se convertir en énergie et remplir les réserves d’énergie de votre corps.
Quelques heures après votre course, votre corps se sera refroidi et se concentrera de nouveau sur ses fonctions quotidiennes. Pendant cette période, il est avantageux de manger des aliments comme des œufs ou des viandes maigres riches en protéines. Ce type de repas fournit à votre corps les acides aminés nécessaires pour récupérer.
De plus, les aliments riches en antioxydants, comme le jus de cerise acidulée, peuvent aider à prévenir les douleurs musculaires et l’inflammation après la course. Les aliments riches en matières grasses ne sont généralement pas recommandés après votre course, car ils peuvent ralentir la récupération de votre corps en empêchant les nutriments de s’absorber correctement.
4. Reposez-vous, Détendez-vous, Récupérez
Donnez à votre corps le temps de se reposer, de récupérer et de guérir après votre course. Il est probable que vous ressentiez des courbatures un à deux jours après votre course, mais c’est normal.
Faire une course légère le lendemain du 5 km peut aider à la réparation musculaire et aider à soulager les douleurs. Le glaçage des muscles ou des articulations endoloris peut également prévenir l’inflammation dans les jours qui suivent une course. Si vous débutez dans la course à pied, votre corps peut mettre quelques jours de plus à récupérer, alors accordez-vous du temps pour vous détendre. Continuez à vous hydrater, à manger des repas et des collations nutritifs et à dormir suffisamment.
5. Célébrez Votre Réussite
Courir 3,1 miles est un bel accomplissement ! Assurez-vous de prendre le temps de réfléchir à votre étape de remise en forme. Vous avez brûlé entre 300 et 400 calories et rejoint les 7,5 millions de personnes qui tentent un 5K chaque année aux États-Unis
Maintenant que vous avez terminé votre course, réfléchissez à vos futurs objectifs d’entraînement. Rappelez-vous le sentiment d’exaltation qui vous a envahi lorsque vous avez franchi la ligne d’arrivée et laissez-le être votre motivation lorsque vous vous inscrivez à de nouvelles courses dans de nouveaux endroits. Envisagez de courir une course plus longue ou d’essayer d’améliorer votre temps sur 5 km. Ou, fixez-vous simplement des objectifs d’exercices quotidiens pour maintenir et améliorer votre niveau de forme physique actuel.
