Ah, les pompes. Cet exercice oldie-but-goody existe depuis très longtemps, et il ne va nulle part de sitôt. Le mouvement polyvalent parfait, les pompes sollicitent vos muscles de la tête aux pieds en même temps. C’est pourquoi vous les trouvez comme incontournables dans les entraînements de bootcamp et les cours de gym à l’école primaire.
La facilité avec laquelle vous pouvez effectuer une pompe peut en dire long sur votre condition physique générale, car le mouvement nécessite un contrôle corporel sérieux, de la force et de l’endurance musculaire. En fait, vous devez être assez fort pour soulever entre 50 et 75 % de votre poids corporel lorsque vous faites des pompes, selon Harvard Health Publishing.
Parce qu’elles impliquent la force de tout le corps et sollicitent de nombreux muscles, les pompes peuvent être particulièrement difficiles. Mais si vous avez du mal avec ce mouvement exigeant, ne jetez pas l’éponge pour l’instant. Essayez plutôt de remarquer où vous rencontrez le plus de difficultés. Écoutez votre corps – il vous dira où se situent vos limites.
Une fois que vous avez identifié vos faiblesses, vous pouvez travailler à les améliorer. Ici, Geoff Tripp, CSCS, entraîneur personnel certifié et responsable du fitness chez Trainiac, partage certains des signes les plus courants à rechercher, ainsi que des conseils pour vous aider à faire des pompes comme un sergent instructeur.
Si Vous : Ne Pouvez Pas Empêcher Votre Abdomen De S’affaisser
Vous Pourriez : Avoir Besoin De Renforcer Votre Cœur
Lorsque vos fesses et vos hanches tombent pendant un push-up, votre tronc est probablement le coupable. « Un noyau faible est comme une ancre qui coule un navire », explique Tripp. « Cela désaligne votre corps et exerce une pression supplémentaire sur vos épaules, vos poignets et vos coudes. » Si vous n’avez pas la force de base pour maintenir une bonne forme, vos articulations porteront le poids et assumeront le poids du travail.
Pour conquérir vos pompes – et éviter les blessures – concentrez-vous sur le renforcement de votre tronc. Étant donné que les pompes sont essentiellement des planches mobiles, Tripp suggère de clouer d’abord votre forme de planche haute. Entraînez-vous à engager votre tronc, à serrer vos fessiers et à garder votre corps en ligne droite sans laisser vos hanches s’affaisser.
Une fois que vous maîtrisez cette forme, passez à une progression de planche plus difficile comme les planches de haut en bas (passer de la planche haute à la planche d’avant-bras un bras à la fois) pour développer encore plus de force, ce qui préparera votre corps au travail qu’il fera. lors d’un bon push-up, dit Tripp.
Si Vous : éprouvez Des Douleurs Au Poignet
Vous Pourriez : Avoir Besoin De Travailler Sur La Mobilité Et La Stabilité
Lorsque vos poignets vous font mal pendant les pompes, il est difficile de trouver une position confortable pour vos mains. Alors que se passe-t-il? « La plupart des problèmes de poignets faibles proviennent de muscles tendus de l’avant-bras et d’une mauvaise stabilité des épaules », explique Tripp.
La raideur de l’avant-bras se développe généralement avec le temps en effectuant des tâches répétitives comme taper ou utiliser une souris. Étant donné que la plupart d’entre nous passons des heures affalés à notre bureau chaque jour, les poignets et les avant-bras raides sont assez courants. Heureusement, il existe des moyens simples de lutter contre l’étanchéité avec un travail de mobilité simple, selon Tripp.
Pour commencer, soyez conscient de la position de votre poignet lorsque vous tapez. Essayez de garder vos poignets neutres, c’est-à-dire droits, sans plis sur votre peau. Un massage de l’avant-bras du coude au poignet aide également. Trouvez des points raides tout en faisant des cercles de poignet et frottez les tissus tendus. Ensuite, ajoutez des mouvements qui augmentent la force de préhension, comme serrer une balle de tennis.
« Pour travailler jusqu’à un push-up complet, vous pouvez utiliser une paire d’haltères ou des poignées de push-up qui positionnent vos poignets dans une position neutre pendant que vous développez votre force », explique Tripp. Une fois que vous vous sentez à l’aise, vous pouvez passer à une pompe inclinée contre le mur, suivie d’une pompe complète avec vos paumes à plat sur le sol.
D’autre part, des épaules instables – qui peuvent perturber votre forme et exercer une pression sur vos poignets – peuvent résulter d’un certain nombre de facteurs, notamment des problèmes de coiffe des rotateurs, un manque de rythme scapulohuméral (le mouvement coordonné de l’omoplate et de l’humérus pendant le mouvement de l’épaule) ou oppression dans la poitrine ou les muscles du dos.
« Nous voyons des clients qui ont un problème de mobilité lié à leurs muscles supérieurs de poussée et de traction », explique Tripp. « Habituellement, les muscles de poussée sont courts et tendus, ce qui exerce une pression sur les muscles de traction. »
Si Vous : Vous Sentez Fatigué
Vous Pourriez : Avoir Besoin De Pratiquer Votre Respiration
Même si vous ne sautez pas partout, faire des pompes fait battre votre cœur et peut vous essouffler. Si vous vous sentez essoufflé, vous aurez peut-être simplement besoin d’apporter plus d’oxygène à vos muscles. Une bonne respiration est essentielle lorsque vous faites de l’exercice, mais à moins que vous ne pratiquiez une activité comme le yoga, qui met l’accent sur la respiration, elle est généralement négligée.
Retenir votre souffle lorsque vous vous concentrez sur un exercice difficile est une erreur courante. Mais sans suffisamment d’oxygène, vos muscles se fatigueront plus rapidement. C’est pourquoi apprendre à respirer efficacement est un élément essentiel pour réussir une pompe, explique Tripp.
Alors, quelle est la bonne façon de respirer pendant un push-up ? Inspirez en descendant – cela crée une tension du diaphragme et aide à la stabilité du tronc, dit Tripp. Puis, à la fin de votre amplitude de mouvement, expirez en vous repoussant pendant la partie la plus difficile du mouvement.
Si Vous : Ressentez Une Tension Dans Le Cou Et Les épaules
Vous Pourriez : Avoir Besoin De Travailler Sur Votre Forme Et Votre Force
Pour faire une bonne pompe, vous avez besoin d’une bonne posture et d’un corps droit. Si vous vous frayez un chemin à travers le mouvement pour le rendre plus facile, vous pouvez étirer votre cou vers l’avant pour atteindre le sol ou rouler vos épaules vers l’intérieur. Au bout d’un moment, cette mauvaise forme vous rattrapera. (Bonjour, douleurs au cou et aux épaules !)
C’est pourquoi un bon alignement avec vos poignets, vos bras et vos épaules est primordial pour effectuer correctement les pompes. « Lorsque nous plaçons nos articulations dans des angles étranges (mains tournées vers l’intérieur, épaules vers l’avant, etc.), nous ne pouvons pas créer le couple nécessaire à une articulation pour la rendre stable », explique Tripp, qui ajoute qu’une articulation empilée et stable est un un fort.
L’un des défauts de forme les plus courants est de placer vos mains trop près. « Une position étroite des mains entraîne un mauvais recrutement des muscles de poussée du haut du corps (pectoraux, deltoïdes, triceps) », explique Tripp.
Mais si vous ajustez vos mains en conséquence et que vous avez toujours des problèmes, votre mauvaise forme peut résulter d’un manque de force. Essentiellement, vous aurez besoin de construire une base de force musculaire avant de lancer un tas de pompes.
Tripp recommande d’incorporer des pompes inclinées, des pressions sur la poitrine et des mouvements de stabilisation des épaules dans vos entraînements. « Le point principal est de travailler au plus près du mouvement réel que vous essayez d’améliorer, donc ces exercices multi-articulaires sont essentiels lors de la préparation d’un push-up standard », dit-il.
