Avec suffisamment de pratique, n’importe qui est capable d’atteindre ses orteils en s’asseyant ou de lier son bras derrière son dos, mais la vraie flexibilité a plus à voir avec la capacité de bouger vos muscles et vos articulations dans toute leur amplitude de mouvement que la classe d’EP assis et assis. atteindre.
Cela dit, il existe de nombreux types d’étirements, chacun avec son propre moment et lieu idéal. Utilisez ce guide pour les types d’étirements les plus courants pour augmenter votre propre flexibilité.
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Étirement Statique
Les étirements statiques sont idéaux pour un retour au calme car ils permettent d’allonger et de détendre les muscles.
Lorsque vous vous étiriez en cours de gym ou après un entraînement sur piste en grandissant, vous faisiez probablement des étirements statiques, c’est-à-dire des étirements passifs. En fait, quand vous pensez aux étirements, c’est probablement ce qui vous vient à l’esprit.
Dans les étirements statiques, vous allongez vos muscles et autres tissus conjonctifs et maintenez cette position allongée pendant un temps donné, explique Grayson Wickham, PT, DPT, physiothérapeute, spécialiste certifié de la force et du conditionnement (CSCS) et fondateur de la mobilité numérique. plateforme Movement Vault. Fondamentalement, vous vous étirez et vous détendez dans cette position.
Bien que l’étirement statique soit depuis longtemps une pratique courante – et qu’il puisse aider à améliorer l’amplitude de vos mouvements articulaires, selon une revue de janvier 2016 dans Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme – ce n’est pas le type d’étirement de Wickham pour augmenter la flexibilité.
Au lieu de cela, il recommande des étirements passifs pour activer le système nerveux parasympathique, qui est associé à la relaxation et à la récupération. En plus des étirements statiques que vous faites vous-même, vous pouvez également faire des étirements statiques assistés par un partenaire, dans lesquels vous utilisez un outil, comme une sangle, ou un partenaire pour vous aider à étirer un muscle, dit Wickham.
Quand Utiliser Les étirements Statiques
En raison de son effet relaxant, « l’étirement statique est mieux utilisé pendant un temps de récupération après une séance d’entraînement, avec une respiration profonde », explique Wickham.
Le seul moment où vous ne devriez pas utiliser d’étirements statiques est avant une séance d’entraînement, car il a été démontré qu’il augmente le risque de blessure, dit Wickham. En fait, une revue de mars 2013 dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports suggère que les étirements statiques peuvent affecter négativement les performances musculaires.
« Je n’utilise pas d’étirements statiques dans mon programme – ou avec les patients et les athlètes avec lesquels je travaille, à moins qu’ils ne souhaitent l’utiliser pour les aider à se détendre après une séance d’entraînement ou un jour de repos », déclare Wickham.
Essayez Cet étirement Statique Des Ischio-jambiers
- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous.
- Tendez vos deux bras vers l’avant aussi près que possible de vos orteils.
- Maintenez cette position pendant au moins 20 secondes et détendez-vous, en vous permettant d’atteindre lentement vos mains plus loin.
Étirement Actif
Les étirements actifs consistent à contracter vos muscles pendant que vous maintenez un étirement.
Contrairement aux étirements statiques ou passifs, les étirements actifs consistent à allonger vos muscles et vos tissus conjonctifs, puis à contracter activement le muscle que vous étirez, explique Wickham. C’est un peu un terme générique utilisé pour décrire des techniques spécifiques, telles que les étirements isométriques et dynamiques.
Si vous n’êtes pas prêt à échanger vos méthodes d’étirement statiques à l’ancienne, sachez ceci : « L’étirement actif est un moyen efficace et rapide de s’étirer dans le but d’augmenter la flexibilité et la mobilité », déclare Wickham.
Alors, comment l’étirement actif vous aide-t-il à devenir plus flexible, exactement ? Au fur et à mesure que vous vous étirez, vous commencez à ressentir de la tension, une réponse que votre corps lance pour prévenir les blessures lorsqu’il pense que vous vous déplacez trop loin ou trop vite dans une position, explique l’entraîneur sportif certifié Austin Martinez, CSCS, ATC, directeur de l’éducation pour Stretch Lab .
Afin de devenir plus flexible, cependant, vous devez contourner cette réponse – et la façon de le faire est de créer des contractions dans le muscle que vous étirez. Cela incite votre cerveau à détendre le muscle, ce qui vous permet de vous étirer plus profondément.
Bien que cela semble un peu compliqué, « vous pouvez transformer n’importe quel étirement passif en un étirement actif en contractant les muscles que vous étirez », explique Wickham.
Si vous voulez vraiment devenir plus flexible, les étirements actifs sont la voie à suivre. « Avec les étirements actifs, vous pouvez apporter des changements durables de mobilité et de flexibilité en aussi peu que 10 minutes par jour », explique-t-il. « Bien qu’il y ait une place pour les étirements statiques, la plupart des gens ont besoin de s’étirer activement. »
Mais le moment où vous devez mettre l’étirement actif au travail dépend de la méthode exacte – isométrique ou dynamique – que vous utilisez.
Étirement Isométrique
Tout comme l’exercice isométrique, l’étirement isométrique contracte activement le muscle sans réellement bouger.
L’étirement isométrique est une forme d’étirement actif, mais vous créez une contraction musculaire sans mouvement, explique Martinez. Fondamentalement, après être entré dans une position modérément étirée (une intensité de six sur 10), vous fléchirez fortement votre muscle (une intensité de six ou sept sur 10) pendant 10 à 15 secondes.
Quand utiliser l’étirement isométrique
« Les étirements isométriques sont mieux utilisés après l’entraînement pour aider à réduire la douleur et à récupérer l’amplitude des mouvements », déclare Martinez. Sachez simplement que cette méthode « est considérée comme un type d’étirement plus avancé », déclare Martinez. « Par conséquent, si vous débutez dans les étirements ou le travail corporel, ce n’est pas par là que je vous recommande de commencer. »
Essayez cet étirement isométrique des ischio-jambiers assisté par un partenaire
- Commencez à vous allonger sur le dos avec un partenaire debout à vos pieds.
- Demandez à votre partenaire de lever une jambe vers le plafond, en étirant les ischio-jambiers à six sur 10 sur l’échelle de tension. Cela devrait être un étirement profond – mais pas douloureux.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes.
- Ensuite, poussez votre talon dans les mains de votre partenaire avec un effort soutenu (une intensité de six ou sept sur 10) pendant 10 à 15 secondes.
- Détendez-vous et voyez si votre partenaire peut étirer votre ischio-jambier un peu plus profondément, puis répétez.
Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (PNF)
Abréviation de facilitation neuromusculaire proprioceptive, la PNF est généralement considérée comme une forme moins intense d’étirement isométrique, dans laquelle vous contractez votre muscle étiré plus doucement et pendant une durée plus courte, explique Martinez.
Parce qu’il favorise la flexibilité, l’amplitude des mouvements et le renforcement musculaire, c’est un protocole populaire dans la rééducation des blessures.
Quand utiliser PNF
Si vous n’êtes pas tout à fait prêt pour un étirement isométrique complet, commencez par PNF. Il est préférable de l’utiliser pour soutenir la récupération et aider à prévenir les blessures après les entraînements, dit Martinez. Une revue d’avril 2012 dans Human Kinetics le soutient, constatant que PNF travaille pour maintenir et augmenter l’amplitude des mouvements.
En plus de ses avantages en termes de récupération et de flexibilité, Martinez a découvert qu’il peut également aider à prévenir les douleurs musculaires et même à promouvoir une posture saine.
Essayez cet étirement des ischio-jambiers PNF assisté par un partenaire
- Allongez-vous face vers le haut avec votre partenaire debout à vos pieds.
- Demandez à votre partenaire de lever une jambe vers le plafond, en étirant les ischio-jambiers à six sur 10 sur l’échelle de tension. Cela devrait être un étirement profond – mais pas douloureux.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes.
- Ensuite, poussez votre talon dans les mains de votre partenaire avec un effort doux (une intensité de deux sur 10) pendant seulement cinq secondes.
- Détendez-vous et voyez si votre partenaire peut étirer votre ischio-jambier un peu plus profondément, puis répétez.
Étirements Dynamiques
Pendant que vous activez votre muscle cible tout en gardant votre corps immobile pendant les étirements isométriques et le PNF, vous bougez et vous étirez en même temps avec des étirements dynamiques. « Considérez les étirements dynamiques comme un mouvement actif de vos muscles et de vos articulations dans toute leur amplitude de mouvement sans prises passives soutenues », déclare Wickham. Fondamentalement, vous étirez vos muscles pendant que vous les utilisez réellement.
L’un des principaux avantages de ce type d’étirement est qu’en plus d’allonger vos tissus, il favorise également la stabilité des articulations, ce qui est essentiel pour bouger correctement et éviter les douleurs et les blessures au cours de la vie quotidienne et de l’exercice, explique Wickham.
Il a même été démontré qu’il améliore les performances de course et de saut dans des sports comme le basket-ball, selon une étude publiée en février 2012 dans l’ International Journal of Sports Physical Therapy .
Quand utiliser l’étirement dynamique
Les étirements dynamiques sont les meilleurs pour s’échauffer avant une séance d’entraînement, car ils accélèrent votre rythme cardiaque, augmentent le flux sanguin et stimulent vos muscles et vos articulations pour l’exercice. Faire quelques étirements dynamiques résoudra également tous les déséquilibres que vous avez dans l’amplitude des mouvements. Vous pouvez également utiliser ce temps pour rouler en mousse les muscles tendus, les aidant à se détendre et à s’allonger.
Essayez cet étirement de rotation de fente dynamique
- Commencez en position à demi agenouillée avec votre jambe gauche vers l’avant et votre genou droit au sol.
- Déplacez votre genou droit aussi loin que possible, puis placez votre main droite en face de votre jambe gauche sur le sol.
- Appuyez le haut de votre pied droit dans le sol et redressez votre genou et votre jambe droits.
- Étendez votre bras gauche sur le côté tout en poussant votre main droite dans le sol et faites pivoter votre poitrine vers le plafond aussi loin que possible. Tenez pendant cinq secondes.
- Ensuite, faites pivoter votre poitrine du côté opposé, vers votre main plantée. Tenez pendant cinq secondes.
- Répétez de l’autre côté.
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Étirement Balistique
Bien que chaque méthode d’étirement ait un moment et un lieu appropriés, il existe une méthode que les experts recommandent d’éviter complètement : l’étirement balistique. Avec cette approche, vous rebondissez essentiellement dans et hors d’un étirement.
« Pensez-y comme si vous vous tiriez rapidement dans et hors de l’étirement, en essayant de vous pousser au-delà des limites de la longueur du muscle », explique Wickham.
Le problème avec l’étirement balistique est qu’il est non seulement inefficace pour augmenter la flexibilité et la mobilité, mais qu’il peut également causer des blessures, dit Wickham. La même revue de février 2012 dans l’ International Journal of Sports Physical Therapy le confirme, déclarant que l’étirement balistique n’est plus recommandé en raison de son lien avec les blessures.
« Je ne conseille jamais les étirements balistiques », ajoute-t-il. « Si l’objectif de quelqu’un est d’augmenter efficacement la flexibilité et la mobilité et de réduire le risque de blessure, l’étirement balistique n’a pas sa place dans sa routine. » Donc, si vous vous demandez quel est le meilleur moment pour essayer cette méthode, eh bien, il n’y en a pas.
