Les quadriceps, ou quatre quadriceps, travaillent ensemble pour étendre vos genoux.
Qu’y A-t-il De Si Génial Avec TheLeg Extension ?
Quels sont les avantages d’ajouter des extensions de jambes et des exercices d’isolement similaires à votre entraînement de jour pour les jambes ? C’est important?
Tout d’abord, parlons des avantages des extensions de jambes.
L’extension des jambes est un excellent exercice qui cible les quadriceps et encourage la santé des articulations du genou par l’extension ou la flexion. Cet exercice pour les jambes est unique car il isole les muscles quadriceps d’une manière différente des autres exercices pour les jambes.
- Cela réduira le risque de blessure au genou. L’isolement de l’extension du genou signifie que vous travaillerez le ligament rotulien, ce qui est idéal pour renforcer vos genoux et maintenir votre santé globale.
- Il peut être utilisé pour terminer une séance d’entraînement
pour les jambes. L’extension des jambes peut également être utilisée pour terminer une journée pour les jambes. Cet exercice n’est pas complexe. Il se concentre principalement sur les quads. Vous n’avez pas à vous soucier de l’épuisement professionnel, qui peut souvent vous empêcher de faire l’exercice. C’est une excellente façon de terminer une séance d’entraînement. - Vous pouvez développer des quads d’acier
La meilleure raison de faire une extension des jambes ou un exercice alternatif pour l’extension des jambes est leur effet sur les muscles quad. Les extensions de jambes sont un excellent moyen de renforcer vos quadriceps.
Exercices Alternatifs Pour L’extension De 10 Jambes
1. Extensions De Jambe Pour Le Poids Corporel
Les extensions de jambes au poids du corps sont une excellente alternative aux exercices d’extension des jambes. C’est aussi le mouvement le plus similaire à l’utilisation d’un dispositif d’extension de jambe. C’est une excellente alternative à l’utilisation d’une machine d’extension de jambe. Il peut être fait à la maison avec un tabouret, un banc ou une chaise. Cet exercice est idéal pour la maison et peut même être fait pendant que vous voyagez ou dans une chambre d’hôtel.
Des résultats similaires peuvent être obtenus avec l’extension des jambes au poids du corps lorsqu’il s’agit de renforcer et d’isoler les muscles quadruples. Bien que vous puissiez également effectuer des extensions de jambes au poids du corps debout ou assis, il est préférable de faire l’exercice à partir d’une planche surélevée.
- Vous pouvez placer un banc, un banc ou une plate-forme surélevée au-dessus du sol.
- Poussez vers le haut pour que vos pieds reposent sur la plate-forme.
- Pendant que vous cambrez votre dos vers le haut, pliez vos genoux vers la plate-forme tout en gardant votre cœur engagé.
Vous pouvez également effectuer des extensions de jambes en utilisant le poids du corps sans aucun équipement.
- Lentement, penchez-vous en avant avec vos bras tendus devant vous et agenouillez-vous sur le sol jusqu’à ce que vous ressentiez une tension dans vos quadriceps.
- Soulevez lentement votre corps une fois de plus.
Vous devrez être plus flexible pendant l’exercice. Ne vous précipitez pas et ne faites pas trop de choses à la fois.
2. Fentes Inversées Avec Haltères
La fente inversée avec haltères est une autre excellente option pour l’extension des jambes. Cela cible les fessiers tout en renforçant les ischio-jambiers. Une bonne barre de style olympique garantira que votre cœur est engagé et peut augmenter les gains de quad.
C’est une excellente alternative à une machine pour des entraînements rapides et quad-centriques qui ne nécessitent pas d’extensions de jambes.
Les fentes inversées avec haltères sont un exercice simple qui est plus facile que la fente avant. La fente inversée avec haltères est plus difficile car vous devez contrôler vos mouvements.
Bien que cela puisse sembler plus difficile lorsque vous ajoutez une barre au mélange, il s’agit toujours d’un puissant brûleur quad.
- Commencez par placer vos pieds à la largeur des épaules.
- Un pas en arrière, abaissez votre corps en un redressement assis sur une jambe (essayez de le faire loin en arrière afin que vous puissiez sentir la tension dans votre zone quad).
- À la fin du mouvement, pliez les genoux pour pouvoir pousser vos talons dans le sol pour revenir à votre position debout d’origine.
- Plus vous faites l’exercice lentement, plus vous vous sentirez en contrôle. Vous sentirez également vos quads travailler dur.
3.Squats Divisés Bulgares Pondérés
Bien que le squat divisé bulgare lesté ne soit pas une option facile pour l’extension des jambes, il peut vous aider à construire des quads en acier. Cet exercice nécessite un banc et quelques haltères.
Un excellent exercice pour les athlètes est le split bulgare lesté, qui peut être fait avec une ceinture lestée. Cet exercice cible le grand groupe de muscles de vos jambes, principalement les quadriceps et les mollets. Cela augmentera considérablement votre puissance explosive.
Le bulgare Split Squat est un exercice composé. Cela signifie qu’il peut être un aliment de base dans votre routine quotidienne de jambe.
- Placez votre pied arrière sur une plate-forme ou un banc. Placez votre pied arrière sur cette plate-forme.
- Abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que votre dos touche le sol. Votre jambe avant doit être pliée à 90 degrés.
- Revenez à votre position debout d’origine
- Pour maximiser les avantages du bulgare Split Squat lesté, vous devez utiliser un haltère qui pèse au moins la moitié du poids.
4. Squats Cyclistes
L’exercice de renforcement des quads du squat cycliste peut se faire de la même manière qu’une séance de cyclisme. Cet exercice d’extension des jambes est idéal pour développer les quadriceps et ne dépend pas d’une machine. Un haltère et une assiette de rechange suffisent.
Vous devrez lever vos pieds afin de concentrer votre mouvement sur vos quadriceps. Bien qu’il s’agisse d’un exercice d’isolement difficile, il devrait être inclus dans votre liste. C’est un excellent exercice pour construire des quads définis.
- Vous pouvez placer une plaque de poids sur le sol et tenir la barre au-dessus de vos épaules.
- Placez vos pieds ensemble, en gardant vos pieds rapprochés.
- Faites un squat et vous ressentirez une brûlure intense dans vos quadriceps comme vous faites un squat normal.
Le vélo squat n’est pas un exercice pour débutants. Vous pouvez pratiquer les mouvements si vous n’êtes pas sûr.
5. Step-Ups Pondérés
Un step-up lesté est une alternative aux extensions de jambes. C’est un mouvement simple qui ne nécessite qu’une paire d’haltères et un banc. Vous pouvez également effectuer le mouvement pondéré en utilisant votre poids corporel si vous n’avez pas de poids.
La meilleure chose à propos des marches pondérées est sa simplicité. Tout le monde peut le faire, quel que soit son niveau de forme physique.
Bien que le step-up lesté ne soit pas aussi intense que les autres extensions de jambes, il peut vous offrir un excellent entraînement qui cible vos fessiers ainsi que vos ischio-jambiers.
- Vous pouvez placer un banc devant, puis monter avec une jambe. Ensuite, poussez l’autre jambe en l’air.
- Vous devez permettre à votre jambe arrière de planer dans les airs si vous prévoyez d’utiliser des poids. Cela garantira que les haltères ne tombent pas accidentellement dans un mur.
- Pour obtenir le meilleur engagement quad, utilisez un banc inférieur et/ou un autre type de plate-forme de support.
6. Squats Avant Pondérés Ou De Poids Corporel
Le poids corporel et le squat lesté présentent de nombreux avantages qui en font d’excellentes alternatives aux extensions de jambes. Alors que le squat au poids du corps est possible dans presque n’importe quel endroit, le squat pondéré nécessite une ou deux paires d’haltères.
Le squat, qui est l’un des exercices de jambes les plus efficaces que vous puissiez faire, est une excellente option. Toutes les variantes vous aideront à construire une base solide. Vous pouvez également développer de gros quads avec le front squat.
Le squat avant construira mieux les quads que le squat arrière. C’est parce que votre torse doit être droit. Vous ressentirez plus de brûlures musculaires quadruples. Le squat avant est plus efficace que le squat arrière pour activer les quads.
- Pour effectuer un squat avant, tenez la barre devant vous. Gardez vos coudes pliés vers l’avant pour pouvoir tenir la barre du bout des doigts.
- Pour obtenir le meilleur entraînement quad, tenez la barre au niveau de votre clavicule. Effectuez un squat avec une position étroite.
7. Fentes Latérales
La fente latérale est une autre excellente option pour l’extension des jambes. C’est un exercice simple similaire aux fentes avant et arrière. La fente latérale ne doit pas être confondue avec la fente latérale. Il s’agit d’un exercice similaire mais qui se fait à côté.
Vous pouvez ajouter des haltères à votre exercice si vous voulez rendre les fentes latérales plus difficiles.
Les fentes latérales sont bonnes pour les muscles quad car vous pouvez les exercer des deux côtés. Les fentes latérales sont bonnes pour les muscles quad car vous pouvez vous concentrer sur eux de manière égale des deux côtés.
Les fentes latérales sont principalement destinées aux quadriceps mais feront également travailler vos ischio-jambiers ainsi que vos fessiers.
- Commencez par vous accroupir et maintenez une posture stable.
- Avancez lentement une jambe et sortez un pied.
- Des mouvements plus lents vous donneront plus de chaleur. Vous ressentirez également plus de bienfaits de l’exercice si vous maintenez la tension plus longtemps.
8. Reverse Nordic Curl (également Connu Sous Le Nom D’extension Naturelle Des Jambes)
Le Reverse Nordic Curl est également connu sous le nom d’extension naturelle des jambes. C’est une excellente alternative à l’extension des jambes. Une boucle nordique inversée peut aider à développer la force des quatre quadriceps, augmenter la mobilité du fléchisseur de la hanche et réduire le risque de blessure lors de mouvements musculaires rapides tels que la course.
Gardez à l’esprit que vous ne pourrez peut-être pas vous pencher très loin en arrière lorsque vous commencez pour la première fois le Nordic Curl inversé. De plus, vos hanches ne doivent pas tomber en arrière pendant le mouvement. Cela entraînera le désengagement de vos fléchisseurs de la hanche et l’exercice deviendra inutile.
- Placez vos genoux sur le tapis ou le sol, puis asseyez-vous sur vos pieds. Gardez vos genoux et vos pieds écartés de la largeur des hanches.
- Pour créer une ligne droite entre votre devant et votre dos, asseyez-vous bien droit tandis que vos hanches sont légèrement poussées vers l’avant.
- En abaissant vos épaules vers le sol, penchez-vous en arrière. Gardez votre cœur engagé et vos hanches étendues.
- Continuez à regarder en arrière autant que possible.
- Engagez vos quadriceps et vous reviendrez là où vous étiez auparavant.
- Les séries de 10 répétitions sont une bonne idée.
9. Extension Des Jambes Debout
Les extensions de jambes debout ciblent votre tronc et vos quadriceps. Cela en fait une excellente alternative aux extensions de jambes. Vous serez également mis au défi par votre équilibre et votre coordination, ce qui peut aider à améliorer votre fonction musculaire.
Vous pouvez également modifier l’exercice en ajoutant des poids à vos chevilles ou des câbles de résistance pour un entraînement plus intense.
- Placez vos mains sur vos hanches et tenez-vous pieds joints.
- Engagez votre tronc et soulevez légèrement votre pied gauche.
- Pliez votre genou et avancez votre pied gauche.
- Redressez votre jambe gauche et étendez votre jambe gauche.
- Engagez vos quadriceps et vos abdominaux.
- Vous pouvez faire 8 à 12 répétitions avec chaque jambe.
.Squats De Bande De Résistance
Les squats avec bande de résistance sont la dernière option pour les extensions de jambes. Les squats avec bande de résistance sont un exercice puissant qui se concentre sur le renforcement des jambes, des fessiers et des quadriceps.
Les squats avec bande de résistance sont une excellente alternative aux extensions de jambes et ajoutent de la variété à l’entraînement en force. La majorité des gens soulèveront des poids pour augmenter leur force. Cependant, la bande de résistance offre de nombreuses autres façons de s’entraîner. Alors que la bande vous permet de vous déplacer dans différentes directions, les poids de levage doivent rester dans une position.
Pour éviter les blessures, assurez-vous d’utiliser une bande d’exercice de haute qualité
- Placez vos pieds à la largeur des épaules sur la bande de résistance.
- La bande de résistance doit être maintenue jusqu’à vos épaules.
- Votre corps doit être en position accroupie.
- Vous devez effectuer 8 répétitions.
Conclusion
Vous verrez des résultats si vous incorporez même une ou deux de ces alternatives d’extensions de jambes dans votre routine d’exercice.
Les substituts d’extension de jambe peuvent être un excellent moyen d’augmenter vos quadriceps, vos quadriceps et la force globale de vos jambes. Il est crucial de maintenir un entraînement équilibré et cohérent qui cible toutes les zones de votre corps.
Nous espérons que vous avez trouvé quelque chose d’utile dans ces 10 alternatives d’extension de jambe.
